كيفية القيام بصفوف الحديد بالشكل المناسب

باربلتعتبر الصفوف من التمارين المركبة الممتازة لبناء ظهر قوي وتحسين وضع الجسم، ولكن يجب إجراؤها بالشكل المناسب لتجنب الإصابة. وإليك كيفية القيام بها بشكل صحيح:

1. الإعداد:

  - قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وامسك بالحديد بيديك خارج ساقيك مباشرةً (على مسافة عرض الكتفين تقريبًا).

  - يمكن أن تكون قبضتك علوية (راحة اليد متجهة للأسفل) أو سفلية (راحة اليد متجهة لأعلى)، اعتمادًا على تفضيلاتك أو تركيز العضلات المحدد.

2. تحديد المواقع:

  - انحنِ عند الوركين وقليلًا عند الركبتين، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وجذعك بزاوية 45 درجة تقريبًا على الأرض.

  - حافظ على صدرك مرتفعًا ووسطك منشغلًا لتحقيق استقرار عمودك الفقري طوال الحركة. يجب أن يظل رأسك متماشيا مع عمودك الفقري من خلال النظر إلى الأمام قليلا أو إلى الأرض على بعد بضعة أقدام.

3. حركة التجديف:

  - اسحب الحديد باتجاه أسفل صدرك أو أعلى بطنك. ركز على دفع مرفقيك للأعلى والخلف، مع إبقائهما قريبين من جسمك.

  - اضغط على لوحي كتفك معًا في الجزء العلوي من الحركة لإشراك عضلات ظهرك العلوية بشكل صحيح.

  - تجنب هز الوزن أو استخدام القوة الدافعة. ينبغي التحكم في الحركة، مع التركيز على عضلات ظهرك، وليس ذراعيك.

4. خفض المستوى:

  - أنزل الحديد ببطء إلى وضع البداية عن طريق مد ذراعيك مع الحفاظ على عضلات الجذع والظهر مشدودة.

  - أبقِ الحديد قريبًا من جسمك أثناء مرحلتي السحب والخفض للحفاظ على التحكم وحماية أسفل ظهرك.

5. التنفس:

  - خذ شهيقًا أثناء إنزال الحديد، ثم أخرجه أثناء سحبه نحو صدرك.

النقاط الرئيسية التي يجب تذكرها:

  - الظهر المسطح: تجنب تقريب ظهرك؛ الحفاظ على العمود الفقري المحايد لمنع الإجهاد.

  - المشاركة الأساسية: حافظ على قلبك مشدودًا طوال الحركة لدعم أسفل ظهرك.

  - التحكم في الحركة: تجنب التأرجح أو استخدام الزخم. يجب أن يكون كل مندوب بطيئًا ومتعمدًا.

  - نطاق الحركة: قم بخفض البار إلى الأسفل دون فقدان التوتر في عضلات ظهرك.

يمكن أن يؤدي أداء صفوف الحديد بشكل غير مناسب، مثل تقريب الظهر أو هز الوزن، إلى إصابات أسفل الظهر. ركز على الأوزان الأخف في البداية حتى تتقن التقنية قبل زيادة الحمل 【10†مصدر】【9†مصدر】.

Rizhao هي شركة متخصصة في تصنيع وتوريد الأثقال في الصين. إن الحدائد المخصصة لدينا ليست مصنوعة في الصين فقط، ولدينا الأحدث والمتقدمة، ولكن لدينا أيضًا سعر رخيص. إذا كنت مهتمًا، يرجى الاتصال بـ ella@goodgymfitness.com.